Для тех, кто не спит ночью, или Чем грозит недосыпание?

 

В условиях сумасшедшего ритма жизни современного человека мало кто спит столько, сколько хочется. Работа, учеба, бесконечные дела – все эти жизненные ситуации заставляют просыпаться тогда, когда надо, а не когда хочется.

Ввиду повального нарушения режима сна и бодрствования многие из нас задаются вопросом «Чем грозит недосыпание?». Врачи в ответ единогласно твердят, что недостаток сна оказывает огромное влияние на психологическое и физическое здоровье человека, причем влияет далеко не с лучшей стороны.

Михаил Бочкарев, ассистент кафедры госпитальной терапии Ханты-Мансийской государственной медицинской академии, кандидат медицинских наук, председатель совета молодых ученых и специалистов ХМГМА, длительное время занимается вопросами влияния времени на состояние здоровья человека, он  расскажет нам о том, к чему может привести недосыпание.

— Михаил, что такое недосыпание? Возможно, многие путают это понятие с обычной усталостью…

Как такового диагноза «недосыпание» нет. Есть оптимальное время сна – 6,5-7,5 часов в сутки. Если же человек спит меньше, то это нарушает работу его биологических ритмов, вызывая усталость, упадок сил, апатию и быструю утомляемость. Такое часто возникает, когда привычный график человека сбивается, а он разный у каждого хронотипа людей. Существует 3 типа: утренний (жаворонок), вечерний (сова) и аритмичный (голубь). Соответственно, у разных типов биологические часы работают различно. Если человек – «жаворонок», то максимальная трудоспособность у него проявляется в утренние часы. У «совы» наоборот. Причинами недосыпания также могут быть и сами нарушения сна, курение и употребление вечером тонизирующих напитков или алкоголя. Часто в эту группу риска входят излишне эмоциональные люди и те, кто работает в ночное время. Необходимо заранее выявлять эти проблемы и корригировать их.

— К чему приводит недосыпание?

Нарушение цикла «сон-бодрствование» неизбежно приводит к появлению ощущения усталости, раздражительности, снижению работоспособности. В дальнейшем возможно развитие вегето-сосудистой дистонии, артериальной гипертонии, депрессии, заболеваний желудочно-кишечного тракта, у девушек возникают нарушения менструального цикла. Ночная работа повышает риск развития сахарного диабета и рака молочной железы.

— Всегда ли сон положительно влияет на организм?

Конечно, сон восстанавливает наши умственные и физические силы.

— Михаил, какие вы можете дать рекомендации для тех, кто мало спит?

После ночной работы нужно прийти домой, минимизировать шум, воздействие света (желательно закрыть шторы) и лечь спать. Рекомендуемый дневной сон 2 часа. Если спать дольше, то это может вызвать сонливость в течение всего дня. Кроме этого, нужно обратить внимание на питание. Если человеку предстоит работать ночью, то желательно вечером есть богатую белками пищу. Не советую употреблять продукты, которые богаты углеводами –  они вызывают сонливость. Также для повышения внимательности в ночные часы рекомендуется обеспечить себе яркое освещение.

Ночью желательно спать по 30-40 минут каждые 4 часа, для этого желательно заранее ставить будильник. Если есть возможность поспать ночью, то рекомендуется в первой половине ночи сделать всю работу, а с 3х до 6 утра поспать. Потому что в это время при отсутствии света максимально синтезируется синхронизатор биологических ритмов – мелатонин, который важен для здоровья.

Если вы работали ночью и планируете сразу ложиться спать, то по дороге домой желательно надевать темные очки, чтобы не сбивать биологические часы, когда секреция  мелатонин может блокироваться ярким освещением. Люди, которые регулярно работают в ночное время, должны своевременно восстанавливать свои силы. Если вы ночью поработали, то нужно на следующий день добавить себе или дневной сон или вечером лечь спать пораньше.

 

Александра Руденко

 

Перечень продуктов, содержащих большое количество белка:
яйца,
цыплятина или индейка,
молочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир, молоко),
постная говядина,
рыба,
морепродукты,
бобовые (горох, фасоль, чечевица),
орехи,
нежирные сыры.

Продукты, богатые углеводами:
крупы,
макароны,
фрукты,
картофель,
черный хлеб,
батоны и диетические булочки с отрубями или из цельного зерна,
овощи (фасоль, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, огурцы, перец, редис),
зелень (сельдерей, салат, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, щавель).