Бег осенью: как понять и полюбить осенние пробежки

Прохладный воздух мягко обволакивает. Ароматы настоящего, большого леса щекочут ноздри даже в сквере рядом с домом. Ноги слегка отталкиваются от земли. Иногда вы бежите так, что кажется нет ни ног, ни земли, ни толчков, только полет в прозрачно-кристальном воздухе. Регулярные осенние пробежки — это лучший способ набрать форму. Жара спала, и никаких дополнительных нагрузок на сердце вы не испытаете. Но и сильный холод еще не вступил в свои права.

Для бега ранней осенью даже особая экипировка не требуется. Вот только очень многие новички пугаются, уходят из парков на электрические беговые дорожки. И совершенно зря, ведь именно осенью проще всего повысить скорость и улучшить технику бега на свежем воздухе.

 

Можно ли бегать осенью?

На самом деле бегать можно когда угодно — даже зимой по снегу. Главное — хотеть. И захотеть вам помогут правильные ощущения. Выберите день, когда солнце еще сияет, но воздух уже прохладен, и легко пробегитесь в ближайшем парке. Просто любуйтесь природой и поддерживайте посильный темп. Вы обязательно захотите это повторить.

А теперь о противопоказаниях осеннего бега.

Под дождем, естественно, не тренируются с температурой, воспалительными заболеваниями. Очень желательно заранее залечить зубы, даже малейший воспалительный процесс + легкий ветерок = простуда.

Не следует практиковать бег глубокой осенью людям с болезнями суставов и артрозами. Впрочем, опытные бегуны просто «укутывают» суставы дополнительным слоем одежды.

Новички должны сократить продолжительность осенних пробежек и следить за пульсом. Специальная осенняя экипировка может несколько затруднять ваши движения и, как следствие, сильнее повышать пульс.

Ну а сделать тренировки безопасными поможет правильная техника и грамотно подобранная экипировка.

 

Как бегать осенью?

Говорят, начать бегать осенью проще простого. Психологически мы воспринимаем это время года как новый старт, повод для активной деятельности. Мы просто привыкли к такому подходу со школьных лет, и в беге он только на руку.

Для своего же удобства решите два вопроса:

1) сможете ли вы бегать в темное время суток, чтобы это было безопасно. Утренние пробежки, скорее всего, будут проходить в сумерках. Можно тренироваться в ближайшем парке, где есть освещение. Если такового поблизости не оказалось, допускается бег по тротуарам освещенных улиц, но тренировки должны быть более короткими, длиной не более одного часа;

2) готовы ли вы морально бегать в любую погоду, а финансово — приобрести специальную одежду для бега в дождь. На самом деле, отрицание бега под дождем — чисто психологическая проблема. Разговоры о том, как скользят ноги и промокает одежда, как правило, ведут те, кто бегает в летних кроссовках и абы каких ветровках, купленных на китайском рынке.

Тренировочный план бегуна-новичка на осень может состоять из двух этапов

1) «Вбегание».

В сентябре-октябре солнечных дней еще довольно много, и вы можете отработать технику на сухих дорожках. Полные новички должны придерживаться схемы с тремя-четырьмя тренировками в неделю. Это позволит научиться бегать правильно осенью и набрать форму без перетренированности. Пусть две пробежки будут более короткими, но темповыми, и еще две — более длинными, но очень медленными. Допускается замена «длинных» очень быстрой спортивной ходьбой в зоне пульса 50–60 от МЧСС. Но даже «темповые» тренировки не должны длиться менее 40 минут, если вы бегаете для похудения. Достичь этого просто — разминайтесь 10–20 минут спортивной ходьбой, переходите на бег, бегите, например, свои 3 км достаточно быстро, и завершайте тренировку тоже ходьбой.

2) «Разбежка».

В ноябре, пока не выпадет снег и не придет время снова менять экипировку, можно постепенно переходить на 5–6-разовые тренировки. Выберите два дня, когда вы сможете бегать в комфортной обстановке, например, выходные. В эти дни бегите удлиненную дистанцию — 5 или 10 км, в зависимости от вашей формы. В остальные чередуйте короткие пробежки и интервальный бег. При таком подходе совершенно не обязательно искусственно удлинять занятия — 20 минут для интервалов и полчаса для короткой дистанции вполне достаточно.

Грязь и влажность — это повод замедлиться. Конечно, не стоит выбирать ежедневный бег по грунту, ведь в городах вполне можно найти чистые дорожки парка, а в сельской местности — приспособиться бегать по асфальтированной дороге.

Пока температура не опустилась ниже 5–8 градусов, можно оставить разминки и заминки на воздухе. Как только сильно похолодает, придется перенести разминку и заминку домой. Просто выполните стандартную разминку с приседаниями и отжиманиями дома, затем оденьте форму и бегите от порога до дистанции и по ней. Возвращайтесь бегом, нигде не стойте, чтобы не простудиться. Растяжку делайте дома на коврике, и сразу под горячий душ.

 

В чем бегать осенью?

Тут все зависит от того, где вы живете. В некоторых широтах вопрос выбора одежды для бега осенью совершенно бессмыслен. Если температура не опустилась ниже 10 градусов, бегайте в летней экипировке и кроссовках. Для дождя приобретите туристический дождевик-пончо с капюшоном. В нем вы не будете сильно потеть и сможете сохранить адекватный пульс и скорость.

Все, что холоднее, требует освоения искусства одеваться слоями.

К удобному белью добавляются лосины для бега и лонгслив. Не стоит стесняться лосин — это единственный вид брюк, не только «одевающий», но и поддерживающий и согревающий мышцы. Если одежда от именитых брендов не подходит по цене, ищите в Сети отечественные фабрики, шьющие для профессионалов бега. Отличие этих вещей в том, что они быстро отводят пот и не дают ему скапливаться под ветровкой. Следовательно, вы не простудитесь. Термобелье надевается только при минусовой температуре, на обычное белье, лосины и лонгслив — сверху. Флисовые кофты под ветровку — для минусовой температуры или длинного, более 1,5 часа бега.

Ветровок должно быть несколько: обычная легкая, чтобы защищать от ветра, windstopper (непромокаемая), и softshell. Легкую, кстати, можно заменить любой курткой от спортивного костюма. Виндстопперы есть у всех марок, делающих одежду для бега, от китайских изделий с рынка они отличаются тем, что действительно и защищают от ветра, и позволяют отводить пот одновременно. Ну а софтшелл незаменим для длинной пробежки по лесу в холодный день, он и заменяет ветровку с флиской одновременно, и довольно легкий.

Обязательны шапочка, перчатки. Шею осенью следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая. В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12–15 °С, чтобы не простудить уши и горло.

Для новичков асфальтового бега желательны резиновые фиксаторы-наколенники.

Кроссовки приобретаются специализированные, для осеннего бега, бега по бездорожью, либо треккинговые, особенно если вы бегаете по лесу или на ваших дорожках частенько попадается грязь.

Кстати, грязь с настоящих беговых лосин и курток отстирывается гораздо лучше, чем с обычных спортивных штанов. Достаточно высушить, счистить тыльной стороной ножа и постирать в обычном режиме «для трикотажа». Ну а если не брать в расчет необходимость запускать стиральную машину чаще, то осенняя пробежка — одно из самых радостных переживаний в самостоятельных тренировках. Обязательно попробуйте бегать осенью, чтобы испытать эти чувства! А отличное здоровье, закалка, иммунитет и подтянутая фигура будут вам приятным бонусом.

Источник: Общее дело

Елена Селиванова, фитнес-тренер