Как я готовился к марафону

 

О том, как спортсмены бегут марафон сказано, показано и написано много. Я же хочу рассказать, как к этому готовятся, так сказать о кухне этого дела, в частности, как тренировался я. Может быть, кто-то, прочитав статью, тоже загорится желанием попробовать свои силы в марафонском беге. Итак, сначала что для этого надо. Первое — конечно, тренировочный костюм. Если не жалко, так сказать, парадно-выходной, из синтетики (если кто-то очень печётся об эстетике), или хлопчатобумажное трико, или шерстяное. Трико хорошо впитывает пот. В холодное время года, где-то с середины-конца октября–начала ноября по конец марта–начало апреля надеть двойное трико, смотря по погоде. Ближе к телу тонкое из х/б, а на него из шерсти или синтетики.

 

Второе: в это же холодное время года на голову вязаную шапочку не очень тонкую.

 

Третье: из обуви — кроссовки. В холод с высоким голенищем и на толстой подошве. В нехолодную погоду пойдут или кеды, или кроссовки на тонкой подошве. Сам же марафон бегут в последней обуви, и тонкой, чтобы ноги к ней были привычны.

 

Когда у меня была проблема с кроссовками, я отремонтировал свои старые, которые ни одна обувная мастерская брать не хотела, при помощи двух шил и эпоксидного клея. Одно шило обыкновенное, другое — с углублением для дратвы у самого острия. Вместо дратвы пошла капроновая нить. Перед сшиванием, для того чтобы кроссовки прослужили дольше, я склеил разорванные места эпоксидкой, смешанной с резиновой крошкой. В отремонтированных кроссовках я пробежал не одну сотню километров в разное время года и по разному грунту. Кроссовки целы до сих пор, хотя в КБО мне отремонтировать их отказались, сказав, что они ремонту не подлежат. В общем сэкономил. «Нет плохих приборов, есть плохие мастера».

 

Четвертое: конечно же, нужны часы. Или механические, или электронномеханические кварцевые, или электронные. Циферблат первых двух должен быть круглым, не меньше средних размеров, желательно белый, с длинной секундной стрелкой, с чёткими делениями, отмечающими каждую минуту или секунду. Минутная или часовая стрелки должны быть острыми, желательно чёрными, чтобы легче было определять точное время, особенно в плохо освещённом месте. Мало ли в каких условиях придётся тренироваться! Из электронных желательны часы с секундомером, которым можно пользоваться в разных режимах. Очень подойдут американские «Монтана», секундомер которых можно остановить без ущерба отсчёту времени, после повторного переключения в первоначальный режим. У электронных часов должна хорошо работать подсветка, которая зависит от новизны батарейки. Часы должны находиться на широком ремешке, чтобы они не пострадали от пота.

 

Пятое: нужно вести дневник. Подойдёт 48-листовая тетрадь. Не тоньше. Примерно треть страницы слева отводится полям, куда заносится дата. На остальных двух третях идут записи о самом беге. В начале — сколько километров вы пробежали, за какое время и ЧСС — частота сердечных сокращений, то бишь пульс. Ниже информация о самочувствии, настроении и другие ощущения, в том числе и болевые. Чтобы сэкономить бумагу, записи желательно вести в каждой строчке.

 

Тренироваться надо под руководством знающего наставника. Для меня таковым был один друг, пробежавший несколько марафонов, два из которых международные. Его же, в свою очередь, тренировала мастер спорта международного класса. Мой тренер, назовём его так, каждый месяц давал мне список ежедневного километража, сколько я должен был пробежать в тот или иной день. Самый оптимальный вариант для начала — 15 сентября или 1 октября, то бишь начало или середина осени, так как за спиной будут дача или огород, или почти будут. И так чисто психологически будет легче вести отсчёт времени. Мой наставник перед тренировками взвесил меня и прогнал по так называемому «тесту Купера» — специальному бегу на дистанцию 2400 м в определённом режиме, с засеканием времени через каждые 400 м, определяющему степень физической подготовленности и некоторых физических показателей, в том числе и объём сердца. Это делается и для того, чтобы грамотней распределить нагрузки. Бегать нужно каждый день.

 

В четверг — выходной. В этот день желательна баня. У спортсменов именно этот день считается банным. Баня очень положительно действует на организм. Именно баня с парилкой, а не ванна.

 

Самые большие нагрузки — в воскресенье. Перед бегом нужно выпить стакан горячего сладкого чая (это действует тонизирующе) и сделать массаж ног (7–10 минут каждой ноги). В магазинах продаются ручные деревянные или пластмассовые роликовые массажёры. От дома к стадиону или другому месту старта желательно пробежать трусцой. Это будет вашей разминкой. Стартовать нужно тогда, когда минутная стрелка часов встанет на цифре кратной пяти, а секундная на 12. Так легче засекать и ориентироваться во времени. У кого есть электронные часы типа «Монтана» следует поступать таким образом. Стартовать в любое время, включив секундомер. На самом финише остановиться и остановить секундомер. Затем переключить часы на нормальное время и сосчитать пульс. Пульс легче и проще найти на шее, нежели на запястье, приложив пальцы правой руки к горлу, и сосчитать количество ударов за 10 секунд, а потом всё умножить на шесть. Так вы получите количество ударов сердца в минуту. Это и есть ЧСС. После лёгким бегом нужно пробежать несколько десятков метров, трусцой примерно 60. Это будет заминка. Она тоже обязательна. А чтобы опять увидеть на дисплее часов беговое время, остановленное секундомером, нужно просто нажать нужную кнопку. Если часы механические, то здесь ещё проще. Ту же операцию с умножением на шесть проделать сразу же после финиша, когда секундная стрелка отмерила 10 делений на циферблате, естественно, после того, как вы остановитесь на черте финиша.

 

Бегать можно, кроме стадионов, и по тротуарам. Для того чтобы знать, сколько километров осталось, нужно считать круги. Чтобы не сбиться, в месте точки отсчёта (она же — старт и финиш) после очередного круга нужно громко произносить цифру, чтобы она чётко отпечаталась в сознании, и загнуть палец на левой руке. Когда за спиной будет следующий круг, загнуть следующий палец и т.д. Когда пойдёт второй десяток кругов, разжать пальцы на правой руке и продолжать загибать на той, с которой начали. Эта процедура станет намного легче, если вы обзаведётесь хронометражистом, хотя бы временно. Моим же хронометражистом была моя жена. Чтобы тренировки были менее трудными, нужно менять направление бега на противоположное.

 

Спустя год после начала тренировок, мой друг «прогнал» меня уже по двум тестам с разницей в несколько дней. Первым был уже известный тест Купера, и вторым — «тест Конкони» — бег на 3200 м с ускорением, с хронометрированием каждых последующих 400 м, причём каждые следующие 400 м нужно пробежать быстрее, чем предыдущие. Данный тест определяет величину аэробного порога и скорости, при которой начинаются расщепление углеводов и накопление молочной кислоты в крови и мышцах бегуна. В апреле уже следующего года я пробежал так называемый «контрольный пробный бег» 5000 м. А за неделю до старта надо пробежать 20 км контрольного бега, который используется для определения примерного результата на основной дистанции. Иногда бегут контрольный темповый бег (30–40 км) за месяц до марафона. Сам же марафон, после двух лет моих тренировок, в том году стартовал в начале сентября. Имеется в виду Московский международный марафон мира. Я заранее подгадал время и взял отпуск так, чтобы начало его приходилось на конец лета. Московский марафон проводится ежегодно или в конце августа, или в начале сентября.

 

За неделю до старта, после контрольного бега, тренировки прекратить — копить энергию.

 

У марафонцев есть понятие «мёртвая точка» — то бишь самый тяжёлый промежуток на дистанции, когда до финиша остаётся 7 км. На этом отрезке становится невыносимо тяжело, но нужно пересилить себя, и потом пойдёт легче. Правилами разрешено временно переходить на ходьбу. На дистанции есть туалеты и пункты, где можно во время бега попить воды.

 

И последнее. Тому, кто пробежал 42 км 195 м, присваивается 3-й разряд или выдаётся сертификат.

 

P.S. Чтобы далеко не ездить, в Тольятти ежегодно в середине-конце сентября тоже проводится марафон «Тольяттинский пробег «Лада» на призы стадиона «Торпедо».

 

 

Александр Лежнин